科学运动,防暑为先,高温天如何科学运动?这份攻略请查收

摘要:俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高,人体基础代谢率随之升高,此时运动能更有效地减肥减脂,增强体质。不少人希望抓住这段时间加大运动强度,以达到快速减脂减重的目……

  俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高,人体基础代谢率随之升高,此时运动能更有效地减肥减脂,增强体质。不少人希望抓住这段时间加大运动强度,以达到快速减脂减重的目的。

  然而,这片被寄予厚望的“减肥黄金期”,却暗藏着凶险的“中暑危机”——当运动激情遭遇极端高温,如何守护健康底线?

  1.隐形威胁:运动性中暑,非一般“疲劳”

  在高温高湿的“蒸笼”环境下运动,身体产生的巨大热量难以有效扩散,导致核心体温急速飙升。

  第990医院重症医学科主任李庆华特别提醒:

  高温剧烈运动极易诱发致命风险,如热射病、严重脱水和心血管意外,对基础疾病患者威胁尤甚。

  热射病

  作为中暑最凶险的类型,若不及时救治,死亡率极高。当核心体温冲破40℃大关,患者会陷入意识混乱、抽搐,甚至引发多器官功能衰竭的生死危机。其恐怖之处在于,早期信号极易被误认为“运动后的正常疲惫”。

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  2.身体警报:别误读这些“求救信号”

  识别这些关键信号,就是抓住黄金救援时间:

  头重脚轻,头疼、头晕,步态不稳;

       恶心、呕吐,甚至腹泻,极度虚脱感;

       大汗淋漓后,皮肤异常干燥无汗(高危!);

       肌肉痉挛抽搐,尤以小腿、腹部为甚;

       心跳狂飙,脉搏快而细弱;

       体温明显升高(超38℃即亮红灯);

       意识改变:烦躁、胡言乱语、抽搐;

       少尿、无尿,茶色尿、酱油色尿或血尿。

  李庆华主任强调:

  一旦出现头晕、恶心或肌肉痉挛,务必立即中止运动!迅速转移至阴凉处,并开始持续物理降温,刻不容缓。

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  3.安全度夏攻略:科学运动,防暑为先

  享受运动益处,规避中暑风险,关键在于策略:

  1.巧“避”锋芒:

  01时间避高温:

       严格绕开10:00-16:00的“魔鬼时段”。优选清凉晨光(日出前)或微风傍晚(日落后地面散热后)。密切关注天气预报与高温预警。

  10~16点暑气正盛、紫外线强,应避免户外活动。

       建议5~7点(气温较低、空气较好)或18点后(日照减弱、体感舒适)进行运动。

       当气温>32℃且湿度>60%时,应果断暂停户外剧烈运动,选择室内运动或休息。

  02强度避极限:

       根据体感温度动态调整计划。“桑拿天”湿度大,散热难,危险倍增,务必大幅降低强度、缩短时长。学会倾听身体,不适即停。

  很多人认为,运动强度越大、运动量越大,越有益于健康。专家表示,并非如此。爆发性的运动,很可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

  中高强度有氧运动的心率范围=(220-年龄)×60%~85%,可以通过监测心率判断运动是否过量。

  03场地避暴晒:

       首选绿荫公园、林荫步道或通风良好的室内场馆。远离无遮无挡、吸热强烈的沥青、水泥“烤场”。

  2.“补”足弹药:

  开始运动前

  运动前2~4小时要进行预防性补水,500ml即可,不要过量饮水,否则易增加肾脏负担。最好喝白开水,避免高糖饮料。

  为何不能等口渴再喝水?口渴感是身体出现轻度脱水的信号。此时补水效率下降,运动表现(力量、速度、耐力、注意力)已开始受损,甚至会出现头晕、心慌等症状。

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  运动中

  建议每隔15~20分钟补水100~150ml,每小时饮用量不超过1000ml。如果运动时间持续比较长,可以喝淡盐水,以防电解质紊乱。

  大量出汗后只补充纯水,无法弥补关键电解质(尤其是钠)的流失,易诱发低钠血症。症状轻时表现为乏力、恶心,严重时会影响神经系统,导致头痛、嗜睡甚至昏迷。

  运动结束后

  运动结束后,切勿因口渴立即大量喝水,以免造成肠胃不适。应休息一段时间,待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分,也可补充一些含钾、镁的天然食物,如香蕉、菠菜等。

  重要提醒:严禁运动后猛灌冰水!5~15℃的温水或常温饮品最利于吸收,能避免肠胃受到刺激。

  3.严“防”密守:

  01装备透气:

       穿着浅色、宽松、吸湿速干的运动服,加速汗液蒸发。搭配透气遮阳帽和运动太阳镜。

  02循序渐进:

       初入伏天或恢复训练者,务必从低强度、短时间起步,给身体1-2周适应高温的缓冲期。

  03结伴同行:

       高温运动最好结伴,相互观察照应,遇险可及时互助。

  04应急有备:

       随身携带手机、充足饮水、少量糖果/能量棒(防低血糖)、清凉油/风油精等。提前了解运动点附近的避暑场所和医疗资源。

  4.明“察”秋毫:

  01自知者明:

       感冒未愈、熬夜疲惫、患有心脑血管疾病(心脏病、高血压)、糖尿病、肥胖、体质虚弱或高温不耐受者,三伏天运动需极度谨慎或遵医嘱。注意某些药物(如感冒药、抗过敏药、利尿剂)可能增加中暑风险。

  02洞察环境:

       关注“体感温度”(综合气温、湿度、风速),它比单纯气温更能反映人体真实感受。高湿度会严重阻碍汗液蒸发,是“闷热杀手”。

  高温、高湿天气下运动应量力而为,其间若出现以下任何一个症状,应立即停止运动,必要时就医。运动中或运动后都不应有头痛感,若出现此种症状,应停止活动;通常除开始练习某些旋转动作外,也不应有头晕现象,若持续头晕,是脑供血不足的信号。

  提醒:头晕是非常危险的信号,因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。

  排除消化系统疾病原因后,若锻炼时或锻炼后恶心,多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏,从小运动量开始,循序渐进。

  若锻炼过度,前胸大汗同时伴有气短,可能是心脏受影响的信号,应立即停止活动。

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  4.生死时速:热射病急救指南

  一旦发现他人或自身出现意识不清、抽搐等严重中暑症状:

  01即刻呼救:

       第一时间拨打120!分秒必争。

  02快速降温:

       迅速将患者转移至阴凉通风处。脱去多余衣物。利用一切可用手段急速降温:用冷水(非冰水)喷洒、擦拭或浸泡,湿毛巾包裹身体,强力扇风等。

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  03密切监护:

       若患者清醒且无呕吐,可少量多次喂服含电解质的凉水。若昏迷或频繁呕吐,切勿强行喂水。保持侧卧位,防止呕吐物窒息。

  04坚持降温:

       持续物理降温直至专业救援到达。这是抢救热射病患者生命的核心!

  夏季天气炎热,应以静养心,不宜剧烈运动。调气血、补元气、固阳气,夏季“补气”,不妨试试这个比走路还简单的动作——站桩。刚开始练习可以先从1分钟做起,练习一段时间后可逐步增加时间,保持在3~5分钟。

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       夏季高温炎热

运动时应避开高温炙烤时段

根据环境变化调整锻炼方式

关注身体信号,科学补水

切勿因“用力过猛”发生意外


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